（1）準備活(huo)動不充分，肌肉(rou)的生理機能尚未(wei)達(da)到劇烈活(huo)動所需要的狀(zhuang)態就參加劇烈活(huo)動；

（2）體質較弱(ruo)，訓練的(de)水平不高，肌肉的(de)彈性、伸展性和力(li)量較差，疲勞或(huo)負荷過度；

（3）運(yun)動(dong)技術低，姿勢不(bu)正確(que)，動(dong)作不(bu)協調，用力過猛(meng)，超過了(le)肌肉活動(dong)的范(fan)圍；

（4）氣(qi)溫過低，濕(shi)度太(tai)高，場地太(tai)硬等。

1.腳踝扭傷

穿(chuan)高跟鞋、跑步時跌倒等都(dou)可能導(dao)致(zhi)腳踝扭傷，這是最常見的運動傷害之一。如果(guo)是在運動扭傷，第一步就是要立刻(ke)停(ting)止(zhi)運動，不(bu)要再轉動已受(shou)傷(shang)的關(guan)節(jie)，否則只會讓關(guan)節(jie)受(shou)到更大(da)的傷(shang)害。其次是冰(bing)敷(fu)，可以用塑料袋裝一些(xie)冰(bing)塊(kuai)，再加點水敷(fu)在(zai)受(shou)傷(shang)的地方(fang)，每敷(fu)15分鐘(zhong)后休(xiu)息5分鐘(zhong)，這樣重復一兩(liang)個(ge)小(xiao)時左右，然后(hou)再(zai)用彈性繃(beng)帶(dai)包住受傷的(de)關節(jie)。還有(you)，每天(tian)都要把受傷的(de)部位(wei)抬高，以(yi)避(bi)免發(fa)生腫(zhong)脹。

2.手指挫傷

手指挫傷(shang)主要是(shi)接球時的(de)動作(zuo)不正(zheng)確，或斷(duan)球時手指過于緊張、伸直所致。手指剛(gang)挫傷(shang)的(de)時候(hou)，醫學上(shang)稱為急癥期，應馬(ma)上(shang)用冷水或冰塊對傷(shang)處冷(leng)(leng)敷半(ban)小時(shi)左右，這樣可使(shi)毛(mao)細(xi)血管收縮(suo)，減輕(qing)水(shui)腫。一(yi)般急癥期會持續24小時(shi)，其間每隔一(yi)段時(shi)間冷(leng)(leng)敷一(yi)次，大(da)約要(yao)敷2-3次。急癥期后(hou)，可以用一些(xie)活血化淤(yu)的(de)藥(yao)物如(ru)紅花油、云南(nan)白藥(yao)噴劑等擦拭患(huan)處并輕輕揉搓。

3.腰部扭傷

腰(yao)部(bu)扭(niu)傷多(duo)由搬動(dong)重(zhong)物(wu)、躬(gong)身取物(wu)、打呵欠、運動(dong)、抬提(ti)重(zhong)物(wu)時肌肉(rou)神(shen)經運動(dong)不(bu)協(xie)調(diao)、用力過(guo)猛所致。腰(yao)部(bu)扭(niu)傷后，最重(zhong)要的是休息(xi)，要靜臥硬板(ban)床休息(xi)，腰(yao)兩側最好用枕頭或沙袋擠(ji)擋(dang)，使其(qi)少動。雙手自抱雙膝，可以減輕疼(teng)痛。同時，局部熱(re)敷或做手導引，可增(zeng)進血(xue)液循環，加速水腫、血腫的吸收。如果疼痛感(gan)沒有減(jian)輕，最好(hao)到(dao)醫院接(jie)受(shou)椎骨(gu)復位治療。

4.肌肉抽筋

肌肉發生(sheng)(sheng)痙攣現(xian)象，俗稱(cheng)抽筋，多因肌肉突然(ran)劇(ju)烈地收縮，或是(shi)腦神經組織刺(ci)激而發生(sheng)(sheng)非(fei)意志收縮引起(qi)的。

手指痙攣(luan)可以先(xian)握緊拳頭，然(ran)后(hou)用力伸(shen)張，迅速動作數(shu)次直(zhi)至復原(yuan)為止。手掌痙攣(luan)，首(shou)先(xian)握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外(wai)，用力伸(shen)張后(hou)彎，多次運動后(hou)即可復原。腳(jiao)趾(zhi)痙(jing)攣，要將腿伸直，用(yong)發(fa)生痙(jing)攣的(de)腳(jiao)趾(zhi)抵住(zhu)另(ling)一(yi)只腳(jiao)的(de)腳(jiao)跟，用(yong)腳(jiao)跟盡力壓迫腳(jiao)，使腳(jiao)掌盡量向后(hou)彎。大腿痙(jing)攣，使(shi)腿(tui)屈于腹前，用雙手抱住小腿(tui)，用力(li)內收數次(ci)(ci)，然(ran)后將腿(tui)伸直，如此反復多次(ci)(ci)。

R-休息

休息可以避免(mian)更嚴重的傷害。

I-冷敷

冷敷受傷的區域，每兩(liang)個(ge)小時(shi)至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和(he)腫脹。

C-加壓包扎

防止肌肉損(sun)傷最關鍵(jian)的一步。冰敷之后用(yong)繃帶適當用(yong)力包扎損(sun)傷部位，防止腫脹。

E-提高患肢

較嚴(yan)重者要抬(tai)高(gao)傷肢，同時服(fu)用止疼止血(xue)藥物，拆除包(bao)扎后可(ke)外用活血(xue)消腫藥物并(bing)對損傷部位(wei)按摩。

1.熱身運動一定要活動開

一般來講熱身運(yun)動(dong)應(ying)該是(shi)10--20分鐘左右，通過放松肌肉、牽引運(yun)動(dong)、輕度的活動(dong)“提醒”肌肉馬上就要(yao)進(jin)行大(da)運(yun)動(dong)量的活動(dong)了。

2.合理安排運動量

運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)主要(yao)包括運(yun)動(dong)(dong)(dong)時間和運(yun)動(dong)(dong)(dong)負荷(he)，很多(duo)人平(ping)時的運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)是半小時，不要(yao)突然(ran)一下子就運(yun)動(dong)(dong)(dong)1個小時2個小時；或者平(ping)時負重15kg，突然(ran)一下子增加(jia)到(dao)30kg40gk，突(tu)然增加(jia)的運動(dong)量非常容易造成運動(dong)損傷(shang)。

3.加強運動理論的學習

專業運(yun)動員不僅是“四肢發達(da)”，運(yun)動理論(lun)也非常熟練，很(hen)多(duo)技巧(qiao)性運(yun)動項目(mu)，如果運(yun)動姿勢(shi)不正確，或者運(yun)動技巧(qiao)不規范(fan)，都很(hen)容易造成運(yun)動損傷，業(ye)余愛好(hao)者更應加強運動理論的(de)學習(xi)，掌握正確的(de)運動方法。

4.加強局部保護

比如(ru)佩護腿、護肘、護踝加強局(ju)部組織的保暖和(he)保護。

5.運動前適當補充能量和電解質

吃一些東西，比如(ru)杏仁、香蕉、蘋果、面包、酸(suan)奶等(deng)；喝一些電(dian)解質飲(yin)料(liao)，比如(ru)鹽開(kai)水(shui)、葡萄(tao)糖水(shui)、“紅(hong)牛”、“動感能源”等(deng)。

任何(he)一(yi)項(xiang)運(yun)動(dong)都難免會(hui)有傷(shang)病或(huo)運(yun)動(dong)損傷(shang)，不正確的跑步習慣、跑姿(zi)又或(huo)者過度(du)疲勞等多種因(yin)素也會(hui)將引(yin)發一(yi)些傷(shang)病或(huo)不適。我們要做的是(shi)將損傷(shang)防范(fan)于未(wei)然，即使遇到了也別懼怕，千(qian)萬不要諱疾忌(ji)醫！