（1）準備活(huo)動(dong)不充分，肌肉的(de)生理機能尚未達到劇烈活(huo)動(dong)所需要的(de)狀態就參加劇烈活(huo)動(dong)；

（2）體質較(jiao)弱，訓練的水平不高，肌(ji)肉的彈性(xing)、伸(shen)展性(xing)和力(li)量(liang)較(jiao)差，疲(pi)勞(lao)或(huo)負荷(he)過度；

（3）運動技術低，姿(zi)勢(shi)不正確，動作不協調，用(yong)力過猛，超過了肌肉活動的范圍；

（4）氣溫過低，濕度太高(gao)，場地太硬(ying)等。

1.腳踝扭傷

穿高(gao)跟(gen)鞋、跑步(bu)時跌倒(dao)等都可能導(dao)致腳踝扭傷，這是最常(chang)見(jian)的運動傷害之一。如果是在運動扭傷，第一步(bu)就(jiu)是要立刻停止運動，不要再轉動已受傷的(de)(de)關節，否則只會讓關節受到更大的(de)(de)傷害。其(qi)次是冰敷，可以(yi)用(yong)塑料袋(dai)裝(zhuang)一些冰塊，再加點水(shui)敷在(zai)受傷的(de)(de)地方(fang)，每敷15分(fen)鐘(zhong)后休息5分(fen)鐘(zhong)，這樣(yang)重復一兩個小時(shi)左右(you)，然后再用彈(dan)性(xing)繃帶包(bao)住受傷的關節。還(huan)有，每天(tian)都(dou)要(yao)把受傷的部位(wei)抬高，以(yi)避免(mian)發生(sheng)腫(zhong)脹。

2.手指挫傷

手指挫傷主要(yao)是接球(qiu)時的動作不(bu)正確，或(huo)斷(duan)球(qiu)時手指過于緊(jin)張(zhang)、伸直所致。手指剛挫傷的時候，醫學上稱為(wei)急癥(zheng)期(qi)，應馬上用冷水或(huo)冰(bing)塊對(dui)傷處冷(leng)敷(fu)半(ban)小時(shi)左右，這樣可使毛細(xi)血管收縮，減輕水腫。一般急癥期會持續24小時(shi)，其間每隔一段時(shi)間冷(leng)敷(fu)一次，大約要(yao)敷(fu)2-3次。急癥期后(hou)，可以用一些活(huo)血化淤(yu)的藥物(wu)如(ru)紅花油、云南(nan)白藥噴劑等擦拭患處并輕(qing)輕(qing)揉(rou)搓。

3.腰部扭傷

腰(yao)部扭傷多由搬(ban)動(dong)重(zhong)物(wu)、躬身取(qu)物(wu)、打呵欠、運動(dong)、抬提重(zhong)物(wu)時(shi)肌(ji)肉神經運動(dong)不(bu)協調、用力(li)過猛所致。腰(yao)部扭傷后，最重(zhong)要(yao)的是休息，要(yao)靜臥硬板床(chuang)休息，腰兩側最好用(yong)枕頭或沙袋擠擋，使其少動。雙手自(zi)抱雙膝，可(ke)以減輕(qing)疼(teng)痛(tong)。同時，局(ju)部熱敷或做手導引，可(ke)增進血液循環，加速水(shui)腫、血腫的(de)吸收。如(ru)果疼痛感沒有減輕(qing)，最(zui)好到醫院(yuan)接受椎骨復位治(zhi)療。

4.肌肉抽筋

肌(ji)肉發生痙攣現(xian)象(xiang)，俗稱抽(chou)筋，多(duo)因肌(ji)肉突然劇烈地收(shou)縮，或是腦神經組(zu)織刺(ci)激(ji)而發生非意志收(shou)縮引起的。

手(shou)指(zhi)痙攣可以先握緊拳頭，然后用(yong)力伸張，迅速動(dong)作(zuo)數次(ci)直至復(fu)原為止。手(shou)掌痙攣，首先握住雙手(shou)使(shi)手(shou)指(zhi)交叉，反轉掌心向外，用(yong)力伸張后彎，多(duo)次(ci)運動后即(ji)可復(fu)原(yuan)。腳(jiao)(jiao)趾(zhi)痙攣，要(yao)將腿伸直，用(yong)發生痙攣的(de)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)抵住另(ling)一只腳(jiao)(jiao)的(de)腳(jiao)(jiao)跟，用(yong)腳(jiao)(jiao)跟盡力(li)壓(ya)迫腳(jiao)(jiao)，使腳(jiao)(jiao)掌(zhang)盡量向(xiang)后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹(fu)前，用雙手抱住小(xiao)腿，用力(li)內收數次(ci)，然后(hou)將腿伸直，如此(ci)反復多次(ci)。

R-休息

休息(xi)可以避免更嚴重的傷害。

I-冷敷

冷敷受傷(shang)的區域，每兩個小時至少冷敷10分鐘，以減(jian)輕疼痛(tong)和(he)腫脹(zhang)。

C-加壓包扎

防止肌肉損(sun)傷(shang)最關鍵的一步(bu)。冰敷(fu)之后用(yong)繃帶(dai)適當(dang)用(yong)力包扎損(sun)傷(shang)部位，防止腫脹。

E-提高患肢

較嚴重者(zhe)要抬(tai)高傷肢(zhi)，同時服(fu)用止(zhi)疼止(zhi)血藥物，拆除包(bao)扎后可外用活血消(xiao)腫(zhong)藥物并(bing)對損傷部位按摩。

1.熱身運動一定要活動開

一般來講(jiang)熱(re)身運動應該是10--20分鐘左右，通過放松肌(ji)肉、牽引(yin)運動、輕度的活動“提(ti)醒”肌(ji)肉馬上就要進行(xing)大運動量的活動了(le)。

2.合理安排運動量

運動量(liang)主要包括運動時(shi)(shi)間和運動負荷，很多人(ren)平(ping)時(shi)(shi)的運動量(liang)是半小時(shi)(shi)，不要突(tu)然一下子就(jiu)運動1個小時(shi)(shi)2個小時(shi)(shi)；或者平(ping)時(shi)(shi)負重15kg，突(tu)然一下子增(zeng)加(jia)到30kg40gk，突然(ran)增(zeng)加(jia)的(de)運動量(liang)非(fei)常容易造成(cheng)運動損傷。

3.加強運動理論的學習

專業運(yun)動(dong)員不(bu)僅是“四(si)肢發(fa)達”，運(yun)動(dong)理(li)論也(ye)非(fei)常熟(shu)練，很多技巧(qiao)性運(yun)動(dong)項目，如果運(yun)動(dong)姿勢不(bu)正(zheng)確，或者運(yun)動(dong)技巧(qiao)不(bu)規范，都很容易造成(cheng)運(yun)動損傷，業(ye)余愛好者更應加強運動理論的學習(xi)，掌(zhang)握正確的運動方法(fa)。

4.加強局部保護

比(bi)如佩護腿、護肘(zhou)、護踝加強局部組織的保暖和保護。

5.運動前適當補充能量和電解質

吃一(yi)些(xie)東西，比(bi)如杏仁、香蕉、蘋果(guo)、面包、酸奶等；喝一(yi)些(xie)電(dian)解質飲料，比(bi)如鹽(yan)開水、葡萄糖水、“紅牛”、“動感能(neng)源”等。

任何一項運(yun)動都難免會(hui)有傷病或運(yun)動損傷，不(bu)正確的跑步(bu)習慣、跑姿又或者過度(du)疲勞等多種因(yin)素也會(hui)將(jiang)引發一些(xie)傷病或不(bu)適。我們要做的是將(jiang)損傷防范于(yu)未然，即(ji)使遇到了(le)也別懼怕(pa)，千萬不要諱疾忌醫！