辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部位(wei)的(de)緊張是背、膝蓋及關(guan)節(jie)疼(teng)痛(tong)的(de)主要原因，瑜伽(jia)促使這些部位(wei)血液流通，帶去所需養分，因而顯(xian)著改善靈活性，減緩骨關(guan)節(jie)炎和(he)腕管(guan)綜合征引(yin)起的(de)疼(teng)痛(tong)。

3、另(ling)外，辦公室瑜伽還可以提升(sheng)淋(lin)(lin)巴(ba)系(xi)統(tong)(tong)。人體中(zhong)淋(lin)(lin)巴(ba)系(xi)統(tong)(tong)比(bi)血(xue)管(guan)還大(da)，但(dan)由于(yu)不(bu)像血(xue)液那般有心臟供(gong)給，它們的流通只能依靠肌肉和重力。所以不(bu)停改變身體姿態(tai)是(shi)種(zhong)很有效的方法。健康的淋(lin)(lin)巴(ba)而且還能防治心臟病(bing)。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼(hu)吸式。

方法(fa)：坐在椅子(zi)上，雙(shuang)腿并攏。雙(shuang)臂伸直(zhi)扶穩坐椅，收(shou)下頜(he)(he)，脊椎伸直(zhi)。先腹部(bu)放松，用鼻子(zi)吸氣(qi)，并用力擴胸，使氣(qi)充滿(man)胸、腹部(bu)，肚(du)子(zi)鼓起;然(ran)后放松下頜(he)(he)、呼(hu)氣(qi)，同時(shi)放松胸部(bu)，肚(du)子(zi)漸漸消(xiao)下去。呼(hu)氣(qi)要用吸氣(qi)的兩倍時(shi)間，從鼻子(zi)慢(man)慢(man)呼(hu)出、呼(hu)盡(jin)后，保持屏(ping)息狀態1~2秒鐘。

注(zhu)意事項：瑜伽的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)分深呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)、輕(qing)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)和靜呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)。根(gen)據動作的(de)幅度(du)大小、難易(yi)程度(du)而采用不同的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)方法。不論練(lian)什(shen)么，在練(lian)前練(lian)后(hou)都要(yao)這樣調整呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，每次(ci)做5秒鐘(zhong)。

功(gong)效：緊實胸部，防止胸部下垂的(de)同時，還會使心情(qing)保持愉快、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案(an)：椅上(shang)壓頭(tou)式。

方(fang)法：調整好坐姿以(yi)后保(bao)持(chi)脊(ji)椎直立，調勻(yun)呼(hu)吸。吸氣抬右手(shou)，扶(fu)在頭部一側(ce);呼(hu)氣頭部向右側(ce)伸展，左(zuo)(zuo)肩放(fang)松，保(bao)持(chi)一次(ci)呼(hu)吸;再吸氣頭部復原，放(fang)低(di)左(zuo)(zuo)手(shou)。左(zuo)(zuo)右手(shou)位置(zhi)互(hu)換進行相同動作的對(dui)側(ce)練習。

注意事項：在(zai)進(jin)行上半身小范圍內側(ce)身運動(dong)時，必須保持脊柱直立。

功效：可以(yi)利(li)用此招適時拉伸頸部肌肉，放(fang)松大腦，緩(huan)解工(gong)作(zuo)中(zhong)脊柱長期向下彎曲(qu)所(suo)受的(de)壓力與兩肩的(de)緊張度，讓脖(bo)子(zi)挺拔、秀美(mei)，散發自信優雅的(de)氣質。

3、腰腹減肥

方(fang)案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸(xiong)收腹，握緊雙(shuang)手，吸氣時轉體，靜(jing)止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右(you)各做四(si)次。

注意事項(xiang)：回轉時轉腰、胸(xiong)、頸(jing)、頭(tou)，腳(jiao)要固定，背肌要伸(shen)直(zhi)，頭(tou)盡量向后方轉，往遠(yuan)處(chu)望，最好(hao)看綠色的物體，放(fang)松眼(yan)睛。

功效：擰(ning)轉(zhuan)腹部，能給(gei)脊(ji)柱(zhu)和各(ge)內臟器官造成刺激，促(cu)進荷爾(er)蒙(meng)分(fen)泌(mi)，使身體非(fei)常舒適，頭腦非(fei)常清(qing)晰，再度(du)精神飽滿(man)地投(tou)入到工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙(shuang)腳與(yu)肩等寬，腳尖向前(qian)(qian)，慢(man)慢(man)地(di)向前(qian)(qian)壓低上身(shen)，緩慢(man)地(di)保持與(yu)地(di)面平行(xing)的同時伸直雙(shuang)臂，將十指緊扣，盡量保持身(shen)體(ti)和(he)腿部成(cheng)第一個直角，而手(shou)臂和(he)身(shen)體(ti)成(cheng)第二個直角，自然(ran)地(di)呼吸(xi)，堅持5秒鐘，吸(xi)氣還原身(shen)體(ti)站直。

注(zhu)意事項：呼(hu)吸(xi)與(yu)功法配合好，雙(shuang)腳要站穩。

功效：背(bei)部曲(qu)線(xian)美盡在此招，能消除背(bei)脊骨的彎曲(qu)，緩解腰(yao)痛、背(bei)痛及背(bei)部的勞損。意外(wai)的收(shou)獲(huo)是你走路時(shi)不再彎腰(yao)駝背(bei)，胸(xiong)部也擴大了。

5、緊翹臀部

方案(an)：桌邊半蹲式。

方法：離開你長(chang)久依賴的椅(yi)子，站在(zai)它(ta)后(hou)面，雙腿分開30厘米，手(shou)臂前伸，自然地放在(zai)椅(yi)子上。吐氣，單側盤(pan)腿下(xia)蹲，將氣吐盡后(hou)屏息，收縮(suo)臀(tun)部(bu)，感覺(jue)整(zheng)個臀(tun)部(bu)都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒(miao)。放松臀(tun)部(bu)，吸(xi)氣。練5~10次。

注(zhu)意(yi)事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全(quan)身上下精神為(wei)之一振。

功(gong)效：OL總(zong)以“坐”為主。髖骨每天(tian)囤積(ji)巨大壓力，大腿內側也因過度(du)放(fang)松(song)而出現(xian)贅肉。此招集中針對(dui)OL們“下盤扎實”之心頭大恨，奇妙地(di)改變(bian)臀部線條，增強腿部力量。

1、以上五種(zhong)瑜伽術用(yong)20~30分鐘即可完成(cheng)。做的時候注意，動作(zuo)要緩(huan)慢柔(rou)和，每(mei)做一個(ge)動作(zuo)時達到自己的能(neng)力極限即可，不要逞強(qiang)勉(mian)強(qiang)。

2、每一個動作都有與之配合的瑜(yu)伽呼(hu)吸法(fa)，吸氣、呼(hu)氣都要均勻緩慢，綿綿不斷(duan)。

3、練(lian)習過程中(zhong)將意志力集(ji)中(zhong)在(zai)自身的(de)伸拉部位，不要(yao)過度緊張，要(yao)學(xue)會體會肌(ji)肉的(de)拉伸感(gan)。

4、避免在飯(fan)前飯(fan)后練習(xi)，在空(kong)腹或工作間隙疲勞(lao)時練習(xi)效果最佳。

5、堅持(chi)每天定(ding)時進行，持(chi)續練習3天以后便會初(chu)見成(cheng)效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺(ting)直腰背，兩腿(tui)向前伸直，頭部放(fang)(fang)(fang)正，雙手分放(fang)(fang)(fang)在(zai)(zai)兩腿(tui)上。彎(wan)曲(qu)左小腿(tui)，將左腳壓在(zai)(zai)右(you)大(da)腿(tui)下。彎(wan)曲(qu)右(you)小腿(tui)，將右(you)腳放(fang)(fang)(fang)在(zai)(zai)左大(da)腿(tui)下。雙手姆指(zhi)和中指(zhi)相扣，呈蓮(lian)花指(zhi)樣(yang)，輕輕放(fang)(fang)(fang)在(zai)(zai)兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐(zuo)在(zai)(zai)墊子上，上身直(zhi)立(li)，雙臂(bei)自(zi)然(ran)下垂，小腿脛骨與腳(jiao)背平放在(zai)(zai)瑜伽墊子上。兩(liang)(liang)膝并攏，兩(liang)(liang)大腳(jiao)趾交叉，兩(liang)(liang)腳(jiao)跟朝(chao)外。伸直(zhi)背部，臀(tun)部坐(zuo)在(zai)(zai)兩(liang)(liang)腳(jiao)上，雙手(shou)分放在(zai)(zai)兩(liang)(liang)大腿上。

3、吉祥坐

坐在(zai)(zai)(zai)(zai)墊子(zi)上，挺直腰背，兩(liang)腿(tui)向前伸(shen)直，雙手放在(zai)(zai)(zai)(zai)大(da)腿(tui)上。彎曲左膝(xi)，讓左腳(jiao)腳(jiao)跟抵在(zai)(zai)(zai)(zai)右(you)大(da)腿(tui)內側。彎曲右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)放在(zai)(zai)(zai)(zai)左大(da)腿(tui)和(he)(he)左小腿(tui)肚之間，雙手姆指(zhi)和(he)(he)中指(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)樣，靠在(zai)(zai)(zai)(zai)兩(liang)膝(xi)處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)墊子上，挺直腰背，雙(shuang)腿并攏向(xiang)前(qian)伸直，雙(shuang)手放(fang)在(zai)大腿上。彎曲右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)腳(jiao)跟抵(di)放(fang)在(zai)會(hui)陰處。彎曲左(zuo)膝(xi)，用雙(shuang)手抱(bao)住(zhu)左(zuo)腳(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)放(fang)在(zai)右(you)大上，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心向(xiang)上，雙(shuang)膝(xi)盡量貼(tie)在(zai)地面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然(ran)后(hou)恢復(fu)原位。