一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說，思(si)傷脾(pi)。這(zhe)話聽起來(lai)挺玄，實際上符合(he)科學道理(li)：人在(zai)集中精力思(si)考或精神(shen)壓力巨大時，植物性神(shen)經的(de)(de)(de)功能(neng)受到(dao)壓抑，消(xiao)化道的(de)(de)(de)血(xue)液供應也(ye)會減少，消(xiao)化吸收功能(neng)就可能(neng)受影響。在(zai)各種(zhong)食物中，給消(xiao)化系統(tong)帶來(lai)較(jiao)大壓力的(de)(de)(de)是富(fu)含蛋白質和(he)脂(zhi)肪的(de)(de)(de)食物。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多的(de)食物排空慢(man)，還(huan)需要較多的(de)膽汁(zhi)來幫忙(mang)。升糖(tang)指數高的食物也不利于(yu)大腦思考。精(jing)白細(xi)軟的主(zhu)食以(yi)及各種甜食，易造成血糖(tang)快速升高，是導致餐后困倦狀態的原因之(zhi)一。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較(jiao)容易消化(hua)，而(er)且(qie)從后期代謝來看(kan)，肝臟(zang)的負擔(dan)也(ye)比較(jiao)輕。也(ye)就是說，壓力越大，越需要吃(chi)清淡簡(jian)單(dan)的食物。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補(bu)充大(da)腦活動所需(xu)的營養成(cheng)分(fen)，以(yi)水(shui)溶性維生素和磷脂(zhi)最為重要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關的(de)神經遞質乙(yi)酰膽堿的(de)合(he)成原料(liao)，在蛋黃、大豆中最為(wei)豐富。

②雜糧、薯豆補維生素

維生(sheng)素中最要緊的是維生(sheng)素B1，在人體中的儲存量最(zui)小，幾天(tian)不(bu)足就可能影響學(xue)習(xi)效(xiao)率(lv)。因此，適(shi)當吃(chi)些全谷雜(za)糧、薯類(lei)(lei)、豆類(lei)(lei)來補(bu)充(chong)B族維生素很(hen)重(zhong)要。同(tong)時，這些食物的血糖反應比較低，有利于長(chang)時間穩定精力和情(qing)緒(xu)，保證學習效率。

3、增加礦物質攝入

另一些(xie)有(you)助于穩定情緒(xu)的(de)營養素是礦物質，減少鈉的(de)攝(she)入，增(zeng)加鉀、鈣、鎂的(de)攝(she)入量，有(you)利于保持情緒(xu)沉穩平和。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要長時間集中(zhong)精(jing)力時，除了調整食(shi)物品種，還可以(yi)減少正餐(can)(can)食(shi)量，兩餐(can)(can)之間適(shi)當(dang)加餐(can)(can)。

②避免加工食品

備(bei)考期間，盡量避免(mian)吃過多加工食品(pin)，因為(wei)其(qi)中的香精(jing)、色素(su)等成分可(ke)能對情緒(xu)造成不良影響。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備(bei)牛(niu)奶(nai)、雞(ji)蛋（煎雞蛋不宜），并適(shi)當(dang)吃(chi)清淡些。

②家(jia)長可以熬一些稀(xi)飯或(huo)合(he)時令的補(bu)羹(geng)，如銀耳蓮(lian)心(xin)紅棗百合(he)羹(geng)，可以提高(gao)免疫力，有清涼、敗火(huo)之(zhi)效。

③再加(jia)一些饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子每頓不宜太飽，否則血液集中(zhong)到(dao)(dao)胃腸(chang)道，大腦供血不足，學習(xi)效果和記憶力都(dou)將(jiang)受影(ying)響。所以(yi)，應該做到(dao)(dao)少(shao)量多餐。早上9點至10點，可以(yi)給孩子吃一(yi)些小(xiao)塊水果，如小(xiao)番(fan)茄、櫻桃、獼猴桃、黃瓜(gua)、楊(yang)梅等，再(zai)加少許餅干，或(huo)者再(zai)添(tian)一(yi)杯酸奶做餐間點心。

3、午餐

要(yao)順孩子的口味，葷素(su)搭(da)配，多吃新鮮蔬菜、水果。食(shi)物要(yao)做到(dao)易(yi)消化，建議盡量以清蒸、清炒為主，腌、辣(la)、油炸、紅燒等不(bu)宜(yi)多吃，在此基礎上每天換(huan)花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼(liang)拌萵筍，第(di)二天再(zai)換(huan)西芹(qin)百(bai)合，讓他(ta)有新鮮感。每天可補充(chong)一些海魚，海魚中的脂肪酸有益(yi)于(yu)大腦神經活動，并促進腸胃消化。

要(yao)提醒的是，涼(liang)拌(ban)菜(cai)要(yao)注(zhu)意安全、衛生，盡(jin)量(liang)不(bu)要(yao)買成(cheng)品，自家做(zuo)要(yao)注(zhu)意清洗干凈(jing)，同時(shi)砧(zhen)板、菜(cai)刀(dao)等(deng)要(yao)生熟(shu)分開，防止交叉感染。此外，部分孩(hai)子只吃菜不(bu)(bu)愛(ai)吃主食，家長不(bu)(bu)應縱容，否則(ze)碳(tan)水化合(he)物攝(she)入太(tai)少，能量(liang)供應不(bu)(bu)足，影響(xiang)孩(hai)子備考的(de)效率。建議(yi)午間吃2至(zhi)3兩(liang)米飯或面條。

4、下午茶

可(ke)安(an)排(pai)在下(xia)午3點至4點，食譜與早間(jian)餐類(lei)同(tong)，由水果、奶制(zhi)品(pin)和少量主食構成。

5、晚餐

建(jian)議吃(chi)清淡(dan)點(dian)，沒有胃口(kou)的孩(hai)子可以喝(he)一些稀飯或營(ying)養(yang)羹，多吃(chi)些清炒(chao)蔬菜(cai)。

6、宵夜

復習到深夜的孩子(zi)，可以喝一(yi)杯牛奶，輔以小(xiao)饅頭、小(xiao)包子(zi)、小(xiao)蛋(dan)糕(gao)等。有條(tiao)件(jian)的家庭(ting)不妨做一(yi)些美(mei)味小(xiao)食，如蓮子(zi)羹(geng)、綠豆百(bai)合羹(geng)、紅(hong)豆沙湯圓等。