一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話(hua)說，思傷脾。這話(hua)聽起來挺玄(xuan)，實(shi)際上符合科學(xue)道理：人(ren)在集中精力(li)思考或精神壓(ya)力(li)巨大(da)時，植(zhi)物(wu)性神經的功能(neng)受到(dao)壓(ya)抑，消(xiao)(xiao)化道的血液供(gong)應也會減(jian)少(shao)，消(xiao)(xiao)化吸(xi)收(shou)功能(neng)就可能(neng)受影響。在各種(zhong)食物(wu)中，給消(xiao)(xiao)化系統帶來較大(da)壓(ya)力(li)的是富含蛋白質(zhi)和(he)脂肪的食物(wu)。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多(duo)的食物排空慢，還(huan)需要較多(duo)的膽汁來幫忙(mang)。升糖指(zhi)數高(gao)(gao)的食物也(ye)不(bu)利于大(da)腦思(si)考。精白細軟的主食以(yi)及各種(zhong)甜食，易造成血糖快速升高(gao)(gao)，是導致(zhi)餐后困倦狀(zhuang)態的原因之一。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比(bi)較容易消化，而且從后期(qi)代謝(xie)來看，肝臟的(de)負擔也比(bi)較輕。也就是說，壓力越大，越需要(yao)吃清淡簡(jian)單(dan)的(de)食物。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補(bu)充大(da)腦(nao)活動所需的營養成分(fen)，以水溶性維生素和磷脂最為(wei)重要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷(lin)脂(zhi)是與記憶有關的神經遞質(zhi)乙酰膽堿的合成(cheng)原(yuan)料，在蛋黃、大(da)豆(dou)中最(zui)為(wei)豐(feng)富。

②雜糧、薯豆補維生素

維生(sheng)素中最(zui)要(yao)緊的是維生(sheng)素B1，在人體中(zhong)的儲存(cun)量最小，幾天不(bu)足就可能影響學習(xi)效率。因(yin)此，適(shi)當(dang)吃些全谷雜糧、薯類、豆(dou)類來補充B族維生素很重(zhong)要。同時，這些食物的血糖反(fan)應(ying)比較低，有利于(yu)長時間穩定精力和情緒，保證學(xue)習效率(lv)。

3、增加礦物質攝入

另(ling)一些有助于穩定情(qing)緒的營養素是礦物質，減(jian)少鈉的攝入(ru)，增加鉀(jia)、鈣、鎂的攝入(ru)量，有利于保持情(qing)緒沉穩平和。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要長(chang)時間(jian)集中(zhong)精(jing)力時，除了(le)調整食物品種，還(huan)可以減少正(zheng)餐(can)(can)食量，兩餐(can)(can)之間(jian)適當加餐(can)(can)。

②避免加工食品

備(bei)考期(qi)間，盡量避免吃過多(duo)加工食品(pin)，因為其中的香精、色素等成分可能對情緒(xu)造成不良影響。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必(bi)備牛奶、雞蛋（煎雞蛋不宜），并(bing)適當吃清淡些。

②家(jia)長(chang)可以(yi)熬一些(xie)稀飯或(huo)合時令的補羹(geng)，如銀耳蓮心紅(hong)棗百合羹(geng)，可以(yi)提高免疫力，有(you)清涼(liang)、敗火之效(xiao)。

③再加一些饅頭、包子等主(zhu)食，補充碳水(shui)化合(he)物(wu)，保證(zheng)腦力勞動的能量充足。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子每頓不宜太(tai)飽，否則血(xue)液集中到胃腸道，大腦(nao)供血(xue)不足，學習(xi)效果和(he)記憶力都(dou)將受影響。所以，應該做到少量多餐(can)。早(zao)上9點至10點，可以給(gei)孩子吃一些(xie)小塊(kuai)水果(guo)，如小番茄(qie)、櫻(ying)桃、獼猴桃、黃瓜(gua)、楊梅等，再(zai)加少許餅干，或者再(zai)添一杯(bei)酸奶做(zuo)餐間(jian)點心。

3、午餐

要順孩(hai)(hai)子的(de)口(kou)味，葷素搭配，多吃(chi)新(xin)鮮蔬(shu)菜、水(shui)果(guo)。食物要做到易(yi)消化(hua)(hua)，建議(yi)盡量以清(qing)蒸、清(qing)炒為主，腌、辣、油炸、紅燒(shao)等不宜多吃(chi)，在此(ci)基(ji)礎(chu)上每(mei)(mei)天換(huan)花樣。例如孩(hai)(hai)子喜歡酸(suan)(suan)甜口(kou)味，可(ke)以做涼(liang)拌萵(wo)筍，第二天再換(huan)西芹百合，讓他有新(xin)鮮感。每(mei)(mei)天可(ke)補充一些海(hai)魚(yu)，海(hai)魚(yu)中(zhong)的(de)脂肪酸(suan)(suan)有益于大腦神(shen)經(jing)活動，并促進腸(chang)胃消化(hua)(hua)。

要提醒的是，涼(liang)拌菜要注(zhu)(zhu)意安全(quan)、衛(wei)生(sheng)，盡量不(bu)要買(mai)成品，自家做要注(zhu)(zhu)意清洗干凈，同時(shi)砧板、菜刀等要生(sheng)熟分(fen)開，防止交叉感染。此(ci)外(wai)，部分孩子只吃菜不愛吃主食，家長不應(ying)縱容，否則碳水化合物攝入(ru)太(tai)少，能量供應(ying)不足，影響(xiang)孩子備(bei)考的效率。建議午間(jian)吃2至3兩米飯或面條。

4、下午茶

可安排在下午3點至4點，食(shi)譜與早間餐類同，由水果(guo)、奶制(zhi)品和少量主食(shi)構(gou)成。

5、晚餐

建議吃(chi)清(qing)淡點，沒有胃口(kou)的孩子可以喝一些稀(xi)飯或營養羹，多(duo)吃(chi)些清(qing)炒(chao)蔬菜(cai)。

6、宵夜

復習(xi)到深夜的孩子，可以喝(he)一杯牛奶(nai)，輔(fu)以小(xiao)饅(man)頭、小(xiao)包(bao)子、小(xiao)蛋糕等(deng)。有條件的家(jia)庭(ting)不(bu)妨做(zuo)一些美(mei)味小(xiao)食，如蓮子羹、綠豆(dou)(dou)百合羹、紅豆(dou)(dou)沙(sha)湯(tang)圓等(deng)。