1、皮(pi)膚緊(jin)致(zhi)有光澤,使身體年輕化。
2、增(zeng)強體質,提高(gao)免疫力,增(zeng)強身(shen)體柔(rou)韌性。
3、增強(qiang)身體的協(xie)調性(xing)、平衡性(xing)、以及運動表現能力,使自(zi)己更加有自(zi)信。
1、開始做熱身
熱(re)身(shen)是整(zheng)個過程中(zhong)很重(zhong)要的環境,不管做哪像運動(dong)都是要熱(re)身(shen)的,熱(re)身(shen)可以幫助(zhu)疏通(tong)筋(jin)骨,拉伸肌肉,不熱(re)身(shen)進入運動(dong)狀態會變(bian)慢,運動(dong)過程受(shou)傷的風險也比較大。
2、做無氧運動
無(wu)(wu)氧(yang)運動包括多(duo)項(xiang)動作,不少女生(sheng)害(hai)怕無(wu)(wu)氧(yang)運動長肌肉,其實這種擔心有(you)點多(duo)余,無(wu)(wu)氧(yang)運動可提(ti)升基礎代謝,讓身體能量消耗的更多(duo)。完全(quan)不用擔心做無(wu)(wu)氧(yang)就會把自己練成金(jin)剛芭比(bi),無(wu)(wu)氧(yang)的順序是胸、背(bei)、肩(jian)+手(shou)臂、臀(tun)腿四次(ci)一個(ge)循(xun)環,個(ge)人情況不同也(ye)可以適(shi)量增加減(jian)少動作。
3、有氧運動
跑步機、動(dong)感單車、減(jian)肥操這(zhe)些都(dou)是屬(shu)于(yu)有(you)(you)氧(yang)運動(dong),每周(zhou)要(yao)(yao)保(bao)持(chi)3次有(you)(you)氧(yang)運動(dong),時(shi)間超(chao)過(guo)半(ban)小時(shi)比較好(hao),當然(ran),做有(you)(you)氧(yang)運動(dong)并不是越多越好(hao),運動(dong)是一(yi)個(ge)長(chang)期的(de)(de)習慣,堅持(chi)比突(tu)然(ran)的(de)(de)長(chang)時(shi)間鍛煉更加(jia)重要(yao)(yao),而保(bao)持(chi)好(hao)適宜(yi)的(de)(de)量是最好(hao)的(de)(de),因為過(guo)多身(shen)體會承受不住,過(guo)少又起(qi)不到燃脂的(de)(de)效果(guo)。
4、瑜伽運動
瑜伽運(yun)動(dong)(dong)可(ke)(ke)以改善(shan)情(qing)緒,增(zeng)強(qiang)身(shen)體抵抗力(li),調整身(shen)體機能,對(dui)體型的(de)(de)改善(shan)和氣質(zhi)的(de)(de)提升都有幫助(zhu),此外做瑜伽(jia)運(yun)動(dong)(dong)還(huan)可(ke)(ke)以糾正不良體態,讓你的(de)(de)骨骼肌肉(rou)都得(de)到改善(shan),建議開始做的(de)(de)時候不要做太難的(de)(de)體式,要在自己(ji)身(shen)體可(ke)(ke)承(cheng)受范(fan)圍內由簡單到復雜(za)。
星期一:上肢的(de)部(bu)位(wei)練(lian)(lian)(lian)習(胸、肱(gong)二(er)頭肌(ji)、肱(gong)三(san)頭肌(ji)),腹部(bu)練(lian)(lian)(lian)習,最(zui)后有氧練(lian)(lian)(lian)習。
星期三(san):下肢的(de)部(bu)位練習,腹(fu)部(bu)練習,最后有氧(yang)練習;
星期五(wu):上肢(zhi)的部位練習(肩、背),腹部練習,最后有氧練習。
中間可以在家跳(tiao)鄭多燕減肥操(cao)。或者做有氧間歇運動。
周六或(huo)周日:可(ke)安(an)排(pai)一次瑜(yu)伽練習(xi)或(huo)普拉提練習(xi)。
(1)胸部
平(ping)板(ban)臥(wo)推3組,每組10--15次(ci)。
蝴蝶機夾(jia)胸2組,每組10--20次。
啞(ya)鈴仰臥飛鳥2組,每組10--20次。
(2)肱二頭肌
啞鈴集中彎(wan)舉2組,每組10--20次。
錘式彎(wan)舉2組(zu),每組(zu)10--20次(ci)。
(3)肱三頭肌
頸(jing)后臂屈伸2組,每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組,每組10--20次。
(4)肩部
啞鈴上舉(三角肌前束)2組,每組15次。
啞鈴前平舉(三(san)角肌前束(shu))2組(zu)(zu),每組(zu)(zu)15次。
側飛鳥(三角肌中束)2組,每組15次。
俯身飛鳥(三(san)角肌(ji)后(hou)束)2組,每組15次(ci)。
(5)背部
助力引體(ti)向(xiang)上(窄握)3組,每組10--15次。
坐(zuo)勢胸前下(xia)拉器2組(zu),每組(zu)15次(ci)
坐(zuo)姿劃船2組,每(mei)組15次。
(6)腹部
卷腹(fu)3組,每組20次(ci)。
仰臥舉(ju)腿3組,每組20次。
啞鈴(ling)體側(ce)屈3組,每組20次。
平板支撐(cheng)、側身撐(cheng)體。
(7)腿部
箭步蹲3組,每組15--20次。
啞(ya)鈴深蹲3組,每組15--20次。
坐姿腿屈伸(shen)3組,每組15--20次。
有(you)氧(yang)練習(每(mei)次可選一(yi)種):跑步(bu)機40分鐘以(yi)上,有(you)氧(yang)健身操(cao)、動感單車。
1、WAVE(搖(yao)擺健身(shen)器)
重點(dian)塑形部(bu)(bu)位:臀部(bu)(bu)
搖擺(bai)健身器是健身房中一款全新的多平面有(you)氧設(she)備,特別(bie)針(zhen)對(dui)女性提(ti)臀塑形,同(tong)時提(ti)高心(xin)肺功能。
練(lian)習(xi)方案:每(mei)周4-6次(ci),每(mei)次(ci)30分鐘。
2、FLEXABILITY(抻拉能力訓(xun)練器)
重點塑形部位:全(quan)身(shen)
健(jian)身房里,拉(la)(la)伸(shen)能(neng)力訓練(lian)器是一種提高身體柔韌性和靈(ling)活性的拉(la)(la)伸(shen)設備,方(fang)便(bian)且(qie)有效地伸(shen)展(zhan)身體,優化全身肌肉平(ping)衡(heng),預防(fang)背(bei)痛。
練習方案:每(mei)次訓練前后都可以使用。每(mei)次拉伸5-10分鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑形部(bu)位(wei):全身
KINESIS PERSONAL是健(jian)身房里的(de)一種力量訓練(lian)器械,具(ju)有獨特(te)的(de)全重力系統和自由(you)的(de)360°運動(dong)軌跡,可以鍛煉身體(ti)各部位肌肉,提高核心穩定能力。
練(lian)習方(fang)案:可以取代傳統(tong)的(de)力量訓練(lian),每周4-5次,每次30-50分鐘(zhong)。
4、Easyline(腰腹練習機)
重(zhong)點塑形(xing)部位(wei):腰(yao)腹
腰部容易堆積脂肪,健身房里(li)腰腹練習機是專門為(wei)女性(xing)腰腹收(shou)緊而設計的鍛煉設備(bei),液壓活塞技術源(yuan)于F1方程式賽車(che),在收(shou)緊腰腹的同時,提高心肺耐(nai)力,并且減少鍛煉后的肌肉酸痛。
練(lian)習方案:每周(zhou)練(lian)習2-3次,每次30分(fen)鐘。
5、上斜(xie)式臥推架
重點塑形部(bu)位:胸部(bu)
女(nv)人好身材的(de)標志,是有一副(fu)惹人垂涎的(de)胸(xiong)器,健身房里的(de)上斜式臥推(tui)架是針對上胸(xiong)部(bu)進行訓練,可以(yi)有效的(de)提高圍度(du)。胸(xiong)肌的(de)支(zhi)撐(cheng)決定著乳(ru)房的(de)走(zou)向(xiang)。通過(guo)鍛煉使胸(xiong)肌增長(chang),胸(xiong)部(bu)看(kan)起來更(geng)豐滿(man)。在上舉內收的(de)過(guo)程中,由外而內使胸(xiong)部(bu)更(geng)加飽滿(man)挺拔。
練習(xi)方案:每組(zu)練習(xi)8-12次,每次4-5組(zu)。
6、坐姿腿部內收外展訓(xun)練器
重點塑(su)形(xing)部位(wei):針對大腿內側、外側訓練(lian)。
如(ru)果你想(xiang)擁(yong)有一副(fu)大(da)(da)長腿(tui),健(jian)身房里的坐(zuo)姿腿(tui)部(bu)(bu)內(nei)收外(wai)展訓練器是不(bu)能不(bu)去使用的,因為它可以收緊(jin)大(da)(da)腿(tui)內(nei)側外(wai)側線條(tiao)和臀部(bu)(bu),讓你的腿(tui)部(bu)(bu)線條(tiao)看起來更(geng)。
練習(xi)方案:每(mei)組(zu)練習(xi)6-12次,每(mei)次4-5組(zu)。
1、運動服:可以選擇運動(dong)文胸(xiong)或者T恤,穿運動(dong)文胸(xiong)的話最好外(wai)面配一件薄(bo)一點(dian)的小褂,休(xiu)息的時候可以披上防止感冒。
2、水(shui)杯:個人(ren)建議最(zui)好(hao)帶個水(shui)杯。涼白開是(shi)最(zui)好(hao)的飲料,運(yun)動的時候需要(yao)及時補(bu)水(shui),況(kuang)且以后或許會喝(he)一些專業的運(yun)動補(bu)劑。
3、毛巾:可以(yi)選擇運動毛巾,吸水性強(qiang),吸水速度快,質地柔軟(ruan),易洗易干。
4、背包(bao):背包(bao)的(de)話(hua)可以選擇有防水隔離(li)的(de)雙肩(jian)包(bao),或者專業的(de)健身包(bao)。
5、運動內褲:速干的運動內褲,柔軟、天然、排汗。
6、音(yin)樂配(pei)件:運動的時候聽適(shi)當的音(yin)樂可以增(zeng)強鍛煉效果,節奏輕快的音(yin)樂能(neng)夠分散運動的疲憊感,延長運動的時間。