1、皮膚緊致(zhi)有光澤，使(shi)身體年(nian)輕(qing)化。
2、增強體(ti)(ti)質，提高免(mian)疫力(li)，增強身體(ti)(ti)柔(rou)韌(ren)性。
3、增強身體的協調性、平衡性、以及運動表現能力，使自己更(geng)加有自信(xin)。
1、開始做熱身
熱身(shen)是(shi)整個過(guo)程中很重要的環(huan)境，不管做哪像運動都是(shi)要熱身(shen)的，熱身(shen)可以幫助(zhu)疏通筋骨，拉(la)伸(shen)肌肉，不熱身(shen)進入運動狀態會變(bian)慢(man)，運動過(guo)程受傷的風險也比較(jiao)大。
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2、做無氧運動
無(wu)(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)包(bao)括多(duo)(duo)項動(dong)(dong)作，不少女生害怕無(wu)(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)長肌肉，其實這種擔心有(you)點多(duo)(duo)余，無(wu)(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)可提升基礎代謝，讓身體能量(liang)消(xiao)耗的更多(duo)(duo)。完(wan)全不用擔心做(zuo)無(wu)(wu)氧就會(hui)把自己(ji)練成(cheng)金剛芭比(bi)，無(wu)(wu)氧的順序是(shi)胸(xiong)、背、肩+手臂、臀腿四次一(yi)個(ge)循環，個(ge)人情況不同也可以適量(liang)增加減少動(dong)(dong)作。
3、有氧運動
跑(pao)步(bu)機、動(dong)感單(dan)車、減肥操這(zhe)些都是(shi)屬于有氧運動(dong)，每(mei)周要(yao)保持3次有氧運動(dong)，時(shi)(shi)間(jian)超過(guo)半(ban)小時(shi)(shi)比(bi)較好(hao)(hao)，當然，做有氧運動(dong)并不是(shi)越(yue)多(duo)越(yue)好(hao)(hao)，運動(dong)是(shi)一個(ge)長期的習慣，堅(jian)持比(bi)突然的長時(shi)(shi)間(jian)鍛煉更加重要(yao)，而(er)保持好(hao)(hao)適宜的量是(shi)最(zui)好(hao)(hao)的，因為(wei)過(guo)多(duo)身(shen)體會承受(shou)不住，過(guo)少(shao)又起不到燃脂(zhi)的效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運動(dong)可(ke)(ke)以改善(shan)(shan)情緒(xu)，增強(qiang)身(shen)體(ti)(ti)(ti)抵抗力(li)，調整身(shen)體(ti)(ti)(ti)機(ji)能(neng)，對體(ti)(ti)(ti)型的(de)改善(shan)(shan)和氣質的(de)提升都有幫助(zhu)，此外做瑜(yu)伽運動(dong)還可(ke)(ke)以糾正不(bu)良體(ti)(ti)(ti)態(tai)，讓你的(de)骨(gu)骼肌肉都得到改善(shan)(shan)，建議(yi)開始做的(de)時候(hou)不(bu)要做太難(nan)的(de)體(ti)(ti)(ti)式，要在自己身(shen)體(ti)(ti)(ti)可(ke)(ke)承(cheng)受(shou)范圍內由簡單到復(fu)雜。
星期(qi)一：上(shang)肢的部(bu)位練(lian)(lian)習（胸、肱二(er)頭肌(ji)、肱三頭肌(ji)），腹部(bu)練(lian)(lian)習，最后有氧練(lian)(lian)習。
星期三：下肢(zhi)的部位練(lian)(lian)習(xi)，腹部練(lian)(lian)習(xi)，最后有氧練(lian)(lian)習(xi)；
星期五：上肢的部位練習(xi)（肩、背），腹(fu)部練習(xi)，最后有氧(yang)練習(xi)。
中間(jian)可(ke)以(yi)在(zai)家跳鄭多(duo)燕減肥操。或者做有氧間(jian)歇(xie)運(yun)動(dong)。
周六或周日：可安(an)排一次(ci)瑜伽練習(xi)或普拉提練習(xi)。
（1）胸部
平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸(xiong)2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
（2）肱二頭肌
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式(shi)彎(wan)舉2組(zu)，每(mei)組(zu)10--20次。
（3）肱三頭肌
頸(jing)后臂屈伸(shen)2組，每組10--20次。
拉力(li)器屈臂下壓(ya)2組，每(mei)組10--20次(ci)。
（4）肩部
啞(ya)鈴上(shang)舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角(jiao)肌(ji)前束(shu)）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組(zu)，每組(zu)15次。
俯身飛(fei)鳥（三角(jiao)肌后束）2組，每組15次。
（5）背部
助力引(yin)體向上（窄握(wo)）3組，每組10--15次。
坐(zuo)勢胸(xiong)前下拉(la)器2組(zu)，每組(zu)15次(ci)
坐姿劃(hua)船2組，每組15次。
（6）腹部
卷腹3組，每組20次。
仰臥(wo)舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈(qu)3組，每組20次。
平板支撐、側(ce)身撐體。
（7）腿部
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲(dun)3組，每組15--20次。
坐姿腿屈(qu)伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每(mei)次可選一種(zhong)）：跑步機(ji)40分鐘以上，有氧健身操、動感單車(che)。
1、WAVE（搖擺健身器）
重點塑形(xing)部位：臀部
搖(yao)擺健身器是健身房中一款全新(xin)的多平面有氧設備，特別(bie)針對女(nv)性提臀塑形，同時(shi)提高心肺功能。
練(lian)習方案：每周4-6次(ci)，每次(ci)30分鐘(zhong)。
2、FLEXABILITY（抻拉能力訓練器）
重點塑形(xing)部位：全身
健身(shen)房里(li)，拉(la)伸能力訓(xun)練(lian)器是一種提高身(shen)體柔韌性和靈活性的(de)拉(la)伸設(she)備(bei)，方便且有效(xiao)地(di)伸展身(shen)體，優化全身(shen)肌肉平(ping)衡(heng)，預防背痛(tong)。
練(lian)習方案：每次訓練(lian)前后(hou)都可(ke)以使用(yong)。每次拉伸(shen)5-10分鐘(zhong)。
3、KINESIS PERSONAL
重(zhong)點(dian)塑形部位：全身(shen)
KINESIS PERSONAL是健(jian)身房里的一種力(li)量訓練(lian)器械，具有獨(du)特的全重力(li)系統(tong)和自由(you)的360°運動軌跡，可(ke)以鍛煉(lian)身體各部位(wei)肌(ji)肉，提高核心穩(wen)定能力(li)。
練習方案：可以取代傳統的力量訓練，每周4-5次，每次30-50分鐘。
4、Easyline（腰腹練習機）
重點(dian)塑形部位：腰腹
腰部容易堆積(ji)脂肪(fang)，健身(shen)房里腰腹(fu)練習機是專門為女性腰腹(fu)收(shou)緊(jin)(jin)而設(she)(she)計的鍛(duan)(duan)煉設(she)(she)備，液(ye)壓(ya)活塞技術源于(yu)F1方程式賽(sai)車，在收(shou)緊(jin)(jin)腰腹(fu)的同時，提(ti)高心肺耐(nai)力(li)，并且減少鍛(duan)(duan)煉后的肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)。
練習(xi)方案：每(mei)周練習(xi)2-3次，每(mei)次30分鐘。
5、上斜(xie)式(shi)臥推架
重(zhong)點塑形部(bu)位：胸部(bu)
女人好身材的(de)標(biao)志，是有一副(fu)惹人垂(chui)涎的(de)胸(xiong)器(qi)，健身房里的(de)上斜(xie)式(shi)臥推架是針(zhen)對上胸(xiong)部(bu)進行訓(xun)練，可以有效的(de)提(ti)高圍度。胸(xiong)肌的(de)支撐決(jue)定著乳(ru)房的(de)走向。通過鍛煉使胸(xiong)肌增長，胸(xiong)部(bu)看起來更豐滿(man)。在上舉內收的(de)過程中，由外而(er)內使胸(xiong)部(bu)更加飽滿(man)挺(ting)拔。
練習方(fang)案(an)：每組練習8-12次，每次4-5組。
6、坐姿腿(tui)部(bu)內收外(wai)展訓練器
重點塑形部位：針對大腿(tui)內側、外側訓練。
如果你想擁(yong)有一副大(da)長(chang)腿(tui)，健(jian)身房(fang)里的(de)坐姿腿(tui)部內(nei)收外(wai)展訓(xun)練(lian)器是不能不去使(shi)用的(de)，因為它(ta)可以(yi)收緊大(da)腿(tui)內(nei)側外(wai)側線條(tiao)和臀部，讓你的(de)腿(tui)部線條(tiao)看(kan)起(qi)來更。
練習方案：每組練習6-12次，每次4-5組。
1、運動服：可(ke)以(yi)選擇運(yun)動文胸或者(zhe)T恤，穿運(yun)動文胸的話最(zui)好外面配一件薄一點的小褂(gua)，休息的時候可(ke)以(yi)披上防止感(gan)冒。
2、水杯：個(ge)人(ren)建議最(zui)好帶個(ge)水杯。涼白開是最(zui)好的飲料(liao)，運動的時候需要及時補水，況且以后(hou)或許會喝一些專業(ye)的運動補劑。
3、毛巾：可以(yi)選擇運動毛巾，吸水性強，吸水速(su)度(du)快，質地柔(rou)軟，易洗易干。
4、背包(bao)：背包(bao)的(de)話(hua)可(ke)以(yi)選擇有防水(shui)隔離(li)的(de)雙肩(jian)包(bao)，或(huo)者專業的(de)健身(shen)包(bao)。
5、運動內(nei)褲：速(su)干的(de)運動內(nei)褲，柔軟、天然、排(pai)汗(han)。
6、音(yin)樂配件：運動(dong)(dong)的時候聽適當的音(yin)樂可以增強鍛煉效果，節(jie)奏輕快(kuai)的音(yin)樂能夠分散運動(dong)(dong)的疲憊感，延長運動(dong)(dong)的時間(jian)。
來斯奧
鵬鴻
松樂
歐肯
潮邦
銳億
品升
家的
格蘭
萬嘉
