春季(ji)運動(dong)(dong)全攻略 春季(ji)運動(dong)(dong)應注意(yi)什么

隨著(zhu)天氣逐漸回暖，不少因冬日寒冷(leng)減少了運(yun)動的人們(men)，此時已開(kai)始制定春(chun)季(ji)運(yun)動計劃。國家體育總局運(yun)動醫學研究所黃光民主(zhu)任說，初春(chun)健身一定要結(jie)合季(ji)節(jie)特(te)點合理安排，這樣(yang)才能(neng)在保證健康的同時充分享受健身的快樂。

攻略一：

要(yao)(yao)循(xun)序漸進、因人(ren)而宜，運(yun)動(dong)(dong)前做好準備活動(dong)(dong)，防止外(wai)傷(shang)。黃光民表(biao)示，經過冬季這(zhe)樣一個(ge)運(yun)動(dong)(dong)“低潮期(qi)”，人(ren)體(ti)肌(ji)肉松弛，中樞神經、內臟系(xi)統(tong)功(gong)能較夏、秋季節差(cha)，韌(ren)帶(dai)較硬，容易受傷(shang)。因此，此時健身(shen)(shen)要(yao)(yao)把握循(xun)序漸進原則，以恢(hui)復身(shen)(shen)體(ti)機能為(wei)主要(yao)(yao)目(mu)的，不能為(wei)求(qiu)“速成(cheng)”而盲(mang)目(mu)加大運(yun)動(dong)(dong)量，否則極易給(gei)身(shen)(shen)體(ti)造成(cheng)不必要(yao)(yao)損傷(shang)。此外(wai)，健身(shen)(shen)還應因人(ren)而宜，運(yun)動(dong)(dong)強度應以運(yun)動(dong)(dong)后(hou)心率在170減年齡(ling)的數值為(wei)宜。

攻略二：

注意防寒保暖(nuan)，健身時間可選擇14：00至20：00。有(you)研(yan)究表明，14：00之(zhi)后(hou)，人(ren)體(ti)(ti)機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，適(shi)合鍛煉。晨練也可以，但(dan)必(bi)須選擇空氣(qi)環境(jing)好的(de)地方，初春萬物(wu)復蘇，空氣(qi)中有(you)很多對人(ren)體(ti)(ti)有(you)利的(de)負離子，易于人(ren)體(ti)(ti)吸(xi)收。但(dan)初春早晚依然較(jiao)冷，且氣(qi)候多變，所以戶外運(yun)動應注意防寒保暖(nuan)，避免著涼感冒。

攻略三：

選擇(ze)喜愛并適合(he)的健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)項目，長(chang)期堅(jian)(jian)持。很多人健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)都(dou)是(shi)“三分鐘熱度”，反(fan)而健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)效果不明顯。所(suo)以，合(he)理選擇(ze)健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)項目，讓自(zi)己能夠長(chang)期堅(jian)(jian)持非常重要。此(ci)外，到空間寬(kuan)敞、通(tong)風條件(jian)好的健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)場(chang)館(guan)(guan)，進行跑步機、器械、健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)操等鍛煉，因(yin)健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)場(chang)館(guan)(guan)里有一種大(da)家共同健(jian)(jian)(jian)(jian)身(shen)的良好氛(fen)圍，可幫助你堅(jian)(jian)持下去。

攻略四：

多飲(yin)水(shui)(shui)保持機(ji)體水(shui)(shui)分(fen)。黃光(guang)民(min)說(shuo)，當(dang)前氣溫尚低，人們鍛(duan)煉(lian)時往往忽視飲(yin)水(shui)(shui)的重要(yao)性(xing)。事實上，春季較為干燥，運動中又要(yao)大量排汗，所以此時鍛(duan)煉(lian)應(ying)注意(yi)水(shui)(shui)分(fen)的及時補(bu)充(chong)。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨起伸懶腰(yao)春季最佳的(de)健身方式，之(zhi)所以(yi)提(ti)倡晨起伸懶腰(yao)，是因為經過(guo)一夜(ye)睡(shui)(shui)眠后，人體松軟(ruan)懈怠，氣(qi)血(xue)(xue)周(zhou)流緩慢，故方醒之(zhi)時，總覺(jue)懶散而無力(li)，此時若四肢舒展，伸腰(yao)展腹，全(quan)身肌肉用(yong)力(li)，并配以(yi)深(shen)吸深(shen)呼，則有吐故納(na)新、行氣(qi)活(huo)血(xue)(xue)、通暢經絡關(guan)節、振(zhen)奮精神(shen)的(de)作用(yong)，可(ke)以(yi)解(jie)乏、醒神(shen)、增氣(qi)力(li)、活(huo)肢節。中醫醫學認為，“人臥血(xue)(xue)歸于(yu)(yu)肝”，“人動則血(xue)(xue)流于(yu)(yu)諸經”，經過(guo)伸懶腰(yao)，血(xue)(xue)液循環加快，全(quan)身肌肉關(guan)節得(de)到了(le)活(huo)動，睡(shui)(shui)意皆無，頭(tou)腦清楚，同時，激(ji)發了(le)肝臟功(gong)能，符合春季應該養(yang)肝之(zhi)道。

慢跑

慢跑對于(yu)改善心肺(fei)功能(neng)(neng)、降低血脂、提高(gao)身體(ti)代謝能(neng)(neng)力和增強(qiang)(qiang)機體(ti)免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還(huan)有助(zhu)于(yu)調節大腦活動，促進胃腸(chang)蠕(ru)動，增強(qiang)(qiang)消化功能(neng)(neng)，消除便秘。

散步

散(san)步是一種值得推廣的(de)養生保健(jian)方(fang)法。一天(tian)緊張繁忙工作之后，到街頭巷(xiang)尾走一走，可以(yi)很(hen)快(kuai)消除疲(pi)勞，由于(yu)腹部(bu)肌肉(rou)收縮，呼吸均(jun)勻(yun)乃至加深，利用(yong)血液循環，增加胃腸消化功能。眾多壽星的(de)長壽秘訣之一，就是每日要有一定(ding)時間散(san)步，尤其更重視春季散(san)步，因(yin)為春季氣候宜人、萬(wan)物生發，更有助于(yu)健(jian)康。散(san)步要不拘形式，量力(li)而行，切勿過度勞累。

跳繩

跳(tiao)繩可(ke)(ke)以(yi)(yi)燃燒大量的脂肪，對于一位體重67.5公斤(jin)的女性來說，跳(tiao)繩每分(fen)鐘可(ke)(ke)以(yi)(yi)消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身體敏捷度以(yi)(yi)及協調(diao)能力。

放風箏

“糊成(cheng)紙鳶一(yi)線牽，憑借春風(feng)上青(qing)天”。春天來了，和風(feng)陣陣，大(da)多(duo)人會選(xuan)擇放(fang)(fang)風(feng)箏這項體(ti)(ti)育運動(dong)，回歸到大(da)自然之(zhi)中(zhong)。在(zai)玩的(de)(de)(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)達(da)到強(qiang)身健體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)目(mu)(mu)的(de)(de)(de)(de)(de)，何樂而不(bu)為。放(fang)(fang)風(feng)箏的(de)(de)(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)，呼吸新鮮空(kong)氣的(de)(de)(de)(de)(de)同時(shi)，在(zai)不(bu)知不(bu)覺之(zhi)中(zhong)也(ye)鍛煉了我們的(de)(de)(de)(de)(de)手、肘、腰、腿(tui)、臂等(deng)多(duo)個部位。一(yi)些(xie)存在(zai)肩部或頸(jing)部有問題的(de)(de)(de)(de)(de)白(bai)領一(yi)族在(zai)周末的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候放(fang)(fang)放(fang)(fang)風(feng)箏，可以(yi)有效(xiao)緩解身體(ti)(ti)疼痛。需要注意的(de)(de)(de)(de)(de)是一(yi)些(xie)老年人在(zai)放(fang)(fang)風(feng)箏的(de)(de)(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)，頭頸(jing)部不(bu)要長時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)(de)(de)后仰(yang)，可以(yi)選(xuan)擇后仰(yang)動(dong)作與平視動(dong)作交替進行。此(ci)外，放(fang)(fang)風(feng)箏時(shi)極(ji)目(mu)(mu)遠眺，可以(yi)有效(xiao)調節眼部的(de)(de)(de)(de)(de)肌肉，消除眼睛的(de)(de)(de)(de)(de)疲勞(lao)，保護(hu)增加視力，對于課業繁重的(de)(de)(de)(de)(de)青(qing)少(shao)年來說也(ye)是個不(bu)錯(cuo)的(de)(de)(de)(de)(de)選(xuan)擇。

爬山

爬山(shan)(shan)是(shi)一(yi)(yi)項極佳的(de)(de)有氧運(yun)動，如果以(yi)每小時2公里(li)的(de)(de)速度在山(shan)(shan)坡(po)上攀(pan)登30分鐘，消耗的(de)(de)能量大約是(shi)500kcal，相當于45分鐘游泳所消耗的(de)(de)能量。爬山(shan)(shan)雖好，但是(shi)也有一(yi)(yi)些講究(jiu)。強度把握(wo)不(bu)好很容易傷到身體。因(yin)此，爬山(shan)(shan)之前一(yi)(yi)定(ding)要(yao)做準備活(huo)動，要(yao)讓(rang)肌肉、關節活(huo)動起來。同(tong)樣，爬山(shan)(shan)結(jie)束后(hou)，也一(yi)(yi)定(ding)要(yao)做一(yi)(yi)些整理和(he)放松活(huo)動，比如說下山(shan)(shan)后(hou)繼續在平地上走(zou)大約5分鐘。爬山(shan)(shan)過程中心(xin)率保持在120-140次(ci)/分鐘最為(wei)適宜。

踏青郊游

春光明(ming)媚(mei)、草(cao)木吐綠，正值一(yi)(yi)年當中(zhong)踏(ta)(ta)青的(de)(de)好(hao)時(shi)(shi)節。外出(chu)(chu)郊游(you)踏(ta)(ta)青不僅(jin)僅(jin)能(neng)夠親近自(zi)然(ran)、放松身(shen)心，而且還(huan)能(neng)夠強身(shen)健體，趕走(zou)春困。踏(ta)(ta)青郊游(you)這項古老的(de)(de)運動幾乎對于(yu)每個人(ren)(ren)(ren)來說(shuo)都(dou)很適(shi)合，而且運動負荷強度完全可以根據我們個人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)情況來制(zhi)定。時(shi)(shi)間(jian)長短也(ye)順(shun)其自(zi)然(ran)。對于(yu)一(yi)(yi)些(xie)年老體弱的(de)(de)人(ren)(ren)(ren)來說(shuo)，每分鐘大約走(zou)60-70步，一(yi)(yi)些(xie)健行者可能(neng)要走(zou)到每分鐘約70-90步。對于(yu)一(yi)(yi)些(xie)疾病初愈的(de)(de)人(ren)(ren)(ren)來說(shuo)，也(ye)可以選擇(ze)外出(chu)(chu)踏(ta)(ta)青郊游(you)，步行的(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)走(zou)一(yi)(yi)走(zou)歇(xie)一(yi)(yi)歇(xie)，時(shi)(shi)快(kuai)時(shi)(shi)慢，快(kuai)慢相間(jian)，有利(li)于(yu)病后(hou)的(de)(de)恢復(fu)。

騎自行車

騎(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)是(shi)一種改善人體(ti)肌肉耐力和心肺耐力的(de)(de)有效的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)方(fang)式。在(zai)騎(qi)行(xing)(xing)過程中，人體(ti)主要(yao)的(de)(de)肌肉群(qun)都要(yao)參與工(gong)作，包括腿(tui)部(bu)、手(shou)臂和腰腹部(bu)的(de)(de)肌肉。騎(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)是(shi)典型的(de)(de)有氧運動，以70%-80%最大心率騎(qi)行(xing)(xing)15分鐘(zhong)或者更長的(de)(de)時間(jian)可(ke)(ke)(ke)以幫助你消耗卡路里，并(bing)且改善心肺耐力。此外(wai)，騎(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)也可(ke)(ke)(ke)以幫助我(wo)們(men)釋放壓力，在(zai)一天緊張(zhang)的(de)(de)工(gong)作之后可(ke)(ke)(ke)以選(xuan)擇騎(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)來給自(zi)(zi)(zi)己的(de)(de)身(shen)(shen)心放松一下(xia)。以健(jian)(jian)身(shen)(shen)為(wei)(wei)目的(de)(de)的(de)(de)騎(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)運動，要(yao)把握好運動負荷(he)。強度以蹬車(che)(che)(che)頻率為(wei)(wei)60-90次(ci)/分鐘(zhong)為(wei)(wei)宜，每次(ci)運動時間(jian)為(wei)(wei)20-40分鐘(zhong)，每周運動3-5次(ci)，長此以往，可(ke)(ke)(ke)以獲得明顯的(de)(de)健(jian)(jian)康(kang)收益。

對于年輕人來說，可以進行跑步，打球等(deng)等(deng)激(ji)烈運動，中老年人可用(yong)低強度、低能量(liang)消(xiao)耗的(de)(de)運動模式，具體包括：慢走、打太極(ji)、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動等(deng)。少年兒童可根據場地、時間(jian)、興(xing)趣愛好(hao)等(deng)選擇鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(feng)(feng)箏等(deng)，春天是放風(feng)(feng)箏的(de)(de)大好(hao)季節，放風(feng)(feng)箏時手牽一線而(er)動全身，令人手腦(nao)協(xie)調(diao)，強健身心(xin)。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早晨比(bi)較寒冷(leng)，鍛煉(lian)前(qian)，應(ying)先活動(dong)膝關(guan)節(jie)(jie)一(yi)兩分鐘(zhong)，使關(guan)節(jie)(jie)得到(dao)松弛，以防運動(dong)時膝關(guan)節(jie)(jie)的(de)意外損傷。如(ru)果是選擇跑(pao)步(bu)(bu)，要注(zhu)意跑(pao)步(bu)(bu)時不能太快，腳踩地時用力不能太猛，這樣可以緩(huan)沖(chong)腿的(de)震動(dong)，防止膝關(guan)節(jie)(jie)損傷。

“護(hu)膝鍛煉”：原(yuan)則上(shang)以(yi)不(bu)負重的主(zhu)動活動為主(zhu)。例如“仰(yang)臥(wo)舉腿”：取臥(wo)位，兩腿伸(shen)直，兩手(shou)自然放(fang)置體側(ce)，直腿向上(shang)抬起，角度可逐(zhu)漸增大。又如“側(ce)臥(wo)外擺”：取側(ce)臥(wo)下肢(zhi)伸(shen)直外展，盡量(liang)向上(shang)抬起，然后慢慢還原(yuan)。這些功能性(xing)鍛煉，可使膝關節(jie)屈(qu)伸(shen)活動自如，還可預防肌(ji)(ji)肉萎縮，增強肌(ji)(ji)力和增加關節(jie)活動范圍(wei)。