春季鍛煉注意事項 春季適合做什么運動？

春天如何進行運動

秋收，冬(dong)藏，春生，夏長。春天來了，萬物在(zai)蘇醒(xing)，人(ren)體需要(yao)運動(dong)，一個冬(dong)天都在(zai)“冬(dong)眠”的(de)人(ren)們終于(yu)可(ke)以(yi)走出家門，到郊外(wai)踏青感受春天的(de)活力，抓緊時間活動(dong)活動(dong)筋骨，把(ba)積蓄的(de)脂肪甩掉。

經過(guo)寒冷冬季(ji)(ji)的(de)“運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)低(di)潮期”，人(ren)體(ti)身體(ti)各器官的(de)功(gong)(gong)能(neng)都(dou)處在(zai)一個較低(di)的(de)水(shui)平，季(ji)(ji)節活躍性低(di)。此時，肌(ji)肉松弛、韌帶變硬、中樞神經、內臟系統功(gong)(gong)能(neng)較低(di)下、如(ru)(ru)果(guo)急(ji)于激烈和(he)不當的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，就容易造成(cheng)受傷。因此，每到(dao)春(chun)天(tian)都(dou)是運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)傷害的(de)高發季(ji)(ji)。春(chun)天(tian)的(de)氣候變化比較反復(fu)(fu)，如(ru)(ru)何(he)進行鍛煉很有講究；為了防(fang)止春(chun)天(tian)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時不慎反傷身體(ti)，春(chun)季(ji)(ji)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)要注意10大事項:廣東省(sheng)中醫院康復(fu)(fu)科羅(luo)漢華(hua)

一：忌驟然(ran)鍛(duan)煉，提倡循(xun)序漸進：要以(yi)恢復身體機能(neng)為主(zhu)要目的，循(xun)序漸進、因人制宜；運(yun)動(dong)(dong)前做(zuo)(zuo)足充分(fen)熱身的準備活(huo)動(dong)(dong)，讓肌肉和韌帶得到充分(fen)的放松，如：鍛(duan)煉前應先(xian)(xian)先(xian)(xian)做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)關節活(huo)動(dong)(dong)、拉拉韌帶，做(zuo)(zuo)些簡單的四肢(zhi)運(yun)動(dong)(dong)。

二、忌霧天(tian)鍛煉，提倡(chang)室內(nei)進(jin)行(xing)：春天(tian)霧大，霧珠中(zhong)含有大量塵埃、病原微生物等有害(hai)物質，鍛煉時由于呼吸量增加(jia)，肺內(nei)勢(shi)必會吸進(jin)更多的有害(hai)物質。最好不要進(jin)行(xing)戶外運動，提倡(chang)室內(nei)進(jin)行(xing)。

三、忌用嘴(zui)呼(hu)吸(xi)，提倡用鼻(bi)(bi)子(zi)呼(hu)吸(xi)：霧大的春(chun)天，塵埃、病菌微粒(li)多，運(yun)動時的呼(hu)吸(xi)盡量用鼻(bi)(bi)吸(xi)氣(qi)，用嘴(zui)吐氣(qi)。鍛煉應養成用鼻(bi)(bi)子(zi)呼(hu)吸(xi)的習(xi)慣，因鼻(bi)(bi)毛能(neng)濾清空氣(qi)，使氣(qi)管和肺部(bu)不受塵埃、病菌的侵害。

四、忌衣(yi)著單薄(bo)，提(ti)倡保暖(nuan)防寒：春天氣(qi)候變化反復，天氣(qi)忽冷忽熱(re)(re)，在初春乍暖(nuan)還寒的(de)氣(qi)溫條件下，健身(shen)(shen)運動(dong)中身(shen)(shen)體活(huo)動(dong)量過(guo)大(da)、出汗(han)過(guo)多，一旦被冷空氣(qi)吹(chui)拂又沒有及(ji)時(shi)做(zuo)好保暖(nuan)措施，很容(rong)易使身(shen)(shen)體受(shou)涼感(gan)冒和誘發各種呼吸道疾病。 因此(ci)，注意氣(qi)候變化，春天開始鍛煉時(shi)不應立即脫(tuo)掉外衣(yi)，等(deng)身(shen)(shen)體微熱(re)(re)后再逐漸減(jian)衣(yi)，鍛煉結束時(shi)，應擦凈身(shen)(shen)上(shang)的(de)汗(han)液，立即穿上(shang)衣(yi)服，以防著涼。

五(wu)、忌(ji)空腹鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)，提倡運動前(qian)進食、飲水(shui)(shui)(shui)：春(chun)天切(qie)忌(ji)空腹晨練(lian)：不要(yao)(yao)在(zai)空腹或飽(bao)腹狀態(tai)下晨練(lian)，如(ru)(ru)忽視身體損耗，除(chu)了出現(xian)血(xue)(xue)糖偏低外(wai)，人(ren)(ren)體血(xue)(xue)液黏滯，加(jia)上春(chun)天氣溫低、血(xue)(xue)管收(shou)縮等(deng)因(yin)素，若空腹鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)就可能使(shi)人(ren)(ren)因(yin)低血(xue)(xue)糖和心臟(zang)疾(ji)病而猝(cu)死。最(zui)好在(zai)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)之前(qian)吃一(yi)點東(dong)西。如(ru)(ru)面包(bao)、牛(niu)奶(nai)、雞蛋、水(shui)(shui)(shui)果，吃至半飽(bao)后到鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)。多飲水(shui)(shui)(shui)保持機體水(shui)(shui)(shui)分。春(chun)天的(de)(de)時(shi)候，由于氣溫尚低，人(ren)(ren)們鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)時(shi)往(wang)往(wang)忽視飲水(shui)(shui)(shui)的(de)(de)重(zhong)要(yao)(yao)性。事(shi)實上，此時(shi)氣候較(jiao)為干(gan)燥，運動中又要(yao)(yao)大量(liang)排汗，所以(yi)此時(shi)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)應注意水(shui)(shui)(shui)分的(de)(de)及時(shi)補充。提倡運動前(qian)飲一(yi)杯溫開(kai)水(shui)(shui)(shui)，以(yi)稀釋(shi)血(xue)(xue)黏度，排除(chu)體內(nei)聚積的(de)(de)毒(du)素，以(yi)起到“內(nei)洗滌”的(de)(de)作(zuo)用，減少大腸(chang)對腸(chang)內(nei)毒(du)素的(de)(de)重(zhong)吸(xi)收(shou)再鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)。

六、忌(ji)早(zao)起外出(chu)(chu)鍛(duan)煉，提(ti)倡午后(hou)進行：春天(tian)(tian)霧大，清晨空氣并不新鮮(xian)，日出(chu)(chu)前地(di)面空氣污(wu)染最重且此時(shi)氧(yang)(yang)氣也少。春天(tian)(tian)不主張晨煉。日出(chu)(chu)后(hou)綠(lv)色植物開始光合(he)作用(yong)，吸入二(er)氧(yang)(yang)化碳吐(tu)出(chu)(chu)氧(yang)(yang)氣，空氣方(fang)達(da)清新。建(jian)議黃昏鍛(duan)煉，春天(tian)(tian)，下(xia)午4時(shi)左右的空氣含氧(yang)(yang)氣負(fu)離子豐富。

七(qi)、忌大(da)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)，提倡調整(zheng)適應(ying)為(wei)(wei)(wei)主：　中醫養(yang)生認為(wei)(wei)(wei)：春天(tian)運(yun)(yun)動(dong)(dong)很重要，能更好(hao)地(di)適應(ying)機體(ti)(ti)內陽(yang)氣的變化(hua)，清除體(ti)(ti)內淤積了一(yi)冬的寒氣，是對身(shen)體(ti)(ti)很有好(hao)處的保健方法(fa)。但(dan)，不(bu)提倡劇(ju)烈跑跳、大(da)汗淋漓。“春天(tian)生陽(yang)，過(guo)度(du)運(yun)(yun)動(dong)(dong)和(he)損耗對人體(ti)(ti)養(yang)陽(yang)和(he)生長不(bu)利。”開春時(shi)，進行體(ti)(ti)育運(yun)(yun)動(dong)(dong)主要是以(yi)恢復人體(ti)(ti)的機能水(shui)平為(wei)(wei)(wei)目的，不(bu)能盲(mang)目追求運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)，注(zhu)意適度(du)。開始量(liang)(liang)不(bu)能太大(da)，要注(zhu)意方式節奏別太快，循序(xu)漸進的鍛煉。不(bu)為(wei)(wei)(wei)“速(su)成”而(er)盲(mang)目加(jia)大(da)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)。防止因(yin)為(wei)(wei)(wei)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)的突然加(jia)大(da)而(er)造成肌肉和(he)韌帶損傷(shang)。春天(tian)，身(shen)體(ti)(ti)需要一(yi)個階段的調整(zheng)才能適應(ying)較大(da)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)。突然的大(da)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)，對身(shen)體(ti)(ti)會(hui)造成較大(da)的消(xiao)耗。應(ying)選擇節奏比較慢(man)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)不(bu)大(da)的方式，如(ru)爬山、慢(man)跑、步行、太極、健身(shen)操等(deng)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)的計算：應(ying)因(yin)人制宜，運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度(du)應(ying)以(yi)運(yun)(yun)動(dong)(dong)后心率在（220－年齡(ling)）×（0．65至0．85）為(wei)(wei)(wei)宜。

八(ba)、忌無氧運(yun)(yun)動，提(ti)倡有氧運(yun)(yun)動：春(chun)天宜(yi)選擇適合的有氧健(jian)身(shen)項目，如：到空間寬敞(chang)、通風條(tiao)件好的健(jian)身(shen)場館進行騎自行車、登山、快(kuai)步走、打籃球、踢足球等戶外運(yun)(yun)動項目。并長期堅持，健(jian)身(shen)貴在(zai)持久。在(zai)健(jian)身(shen)場館進行跑步機、器械、健(jian)身(shen)操等鍛(duan)煉也是不錯的選擇，館的那種里大家共(gong)同健(jian)身(shen)、互相促進的良(liang)好氛圍，能幫助堅持下去。

九、忌晨練(lian)的三種不良天氣：　

1.雨(yu)霧(wu)天氣：當(dang)今的(de)“霧(wu)”不是過去的(de)“水霧(wu)”，多為(wei)污(wu)染(ran)嚴(yan)重的(de)“污(wu)染(ran)霧(wu)”，細小的(de)霧(wu)滴含(han)有大量污(wu)染(ran)物(wu)質和致病(bing)菌，晨練(lian)時呼吸(xi)量增加(jia)，會吸(xi)入更多的(de)污(wu)染(ran)物(wu)。嚴(yan)重者會產(chan)生呼吸(xi)困難、胸悶、心(xin)悸等。心(xin)臟(zang)病(bing)、腦血(xue)管病(bing)。

2.氣(qi)溫(wen)(wen)過(guo)低天(tian)氣(qi)：冬季早晨若氣(qi)溫(wen)(wen)過(guo)低，或氣(qi)溫(wen)(wen)突降不宜(yi)晨練，尤其是老(lao)人、體弱者(zhe)，體溫(wen)(wen)調節能力差，受冷易病，老(lao)年人還應注意(yi)御寒。

3.陰雨天氣的林中(zhong)：如要在雨天進(jin)行晨練，提倡在樹(shu)林中(zhong)練，因樹(shu)木此(ci)(ci)時(shi)未受(shou)陽光照射(she)仍吸氧吐(tu)碳，會使人二氧化(hua)碳中(zhong)毒(du)。同時(shi)，也不宜在馬路邊(bian)、工廠(chang)附近、人群密集(ji)處(chu)(chu)晨練，因此(ci)(ci)處(chu)(chu)污染嚴重有害健康。

十、時間(jian)的(de)選(xuan)擇(ze)：春天運動健身時間(jian)可(ke)選(xuan)擇(ze)14：00至20：00。研究表(biao)明(ming)，14：00之(zhi)后，人體機能開始上(shang)升，17：00至19：00達到最佳，鍛煉選(xuan)擇(ze)在此時顯然適宜(yi)。

春天最適合做哪些運動？

春(chun)天是(shi)健康投(tou)資的(de)(de)最佳季節，經常鍛煉可以增(zeng)強(qiang)機體免疫力(li)，明顯減少一年中呼吸系統等疾病的(de)(de)發(fa)生。外(wai)出踏青不但對身體有益，最重要的(de)(de)是(shi)能緩解冬季的(de)(de)壓(ya)抑心情。到(dao)外(wai)面的(de)(de)世界走(zou)一走(zou)，無(wu)論(lun)是(shi)郊游、爬山(shan)，還是(shi)其他室(shi)外(wai)運動項目，都會(hui)比在(zai)室(shi)內(nei)健身有更大的(de)(de)收獲。

一(yi)聽(ting)到踏(ta)青，很(hen)多(duo)人都(dou)會躍(yue)躍(yue)欲試，簡單、經(jing)濟、易(yi)行的(de)綠(lv)色健身(shen)運(yun)動可(ke)以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林(lin)的(de)新鮮空氣，身(shen)心舒暢。但究竟該(gai)去做(zuo)什么呢？不妨根據自己的(de)愛好，選擇最心儀(yi)的(de)運(yun)動方(fang)式。

快走

在春意(yi)初露的(de)(de)(de)日子里，快(kuai)步(bu)行走健身法是個不(bu)錯的(de)(de)(de)選(xuan)擇。對于平常缺少鍛(duan)煉的(de)(de)(de)人來說，剛開始就練(lian)跑步(bu)可不(bu)太科學，容易對膝關節造成沖擊。快(kuai)走就不(bu)同了(le)(le)，在空氣新(xin)鮮(xian)(xian)的(de)(de)(de)郊外逛(guang)逛(guang)，既呼(hu)吸了(le)(le)新(xin)鮮(xian)(xian)空氣，又達到了(le)(le)運動耗(hao)脂的(de)(de)(de)效果。專家建(jian)議(yi)，一個人每天運動量的(de)(de)(de)最(zui)低限(xian)度應該(gai)是消(xiao)耗(hao)3000大卡的(de)(de)(de)熱(re)量，這正(zheng)好與步(bu)行一萬(wan)步(bu)所耗(hao)熱(re)量相當。

提示：準備好防(fang)寒的(de)衣物、舒適(shi)的(de)鞋，做(zuo)一做(zuo)適(shi)度(du)的(de)伸屈運動，漫步5分鐘(zhong)(zhong)之后，就(jiu)可(ke)(ke)加快步伐(fa)了(le)。 走(zou)路(lu)速度(du)較快的(de)人，每分鐘(zhong)(zhong)約能行120-130步左右。每天一萬步的(de)量(liang)需要1.5小(xiao)時(shi)，可(ke)(ke)以分次完成，每次至少應(ying)快走(zou)30分鐘(zhong)(zhong)。

騎單車

騎(qi)著這種(zhong)靠體力去(qu)踩的(de)腳踏(ta)車(che)，穿越周圍像畫(hua)卷一(yi)(yi)樣美妙的(de)風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺(jue)這不僅(jin)(jin)是一(yi)(yi)種(zhong)健身運(yun)動(dong)，更是一(yi)(yi)種(zhong)心靈放逐的(de)愉悅。人(ren)的(de)手和腳上有許多人(ren)體相應(ying)的(de)穴位，當你緊握車(che)把與用力蹬單車(che)時，實際上已經不知不覺(jue)開始了身體的(de)穴位按摩。騎(qi)單車(che)不僅(jin)(jin)能借腿部運(yun)動(dong)使(shi)血液循環加(jia)速，同時也強化了微血管組(zu)織。

提(ti)示(shi)：自由(you)騎車(che)法(fa)就是(shi)不限時(shi)間和強(qiang)度(du)，主(zhu)要(yao)是(shi)以緩解(jie)由(you)于生活壓(ya)力所造成的(de)(de)(de)身心(xin)疲(pi)勞；強(qiang)度(du)騎車(che)法(fa)可以規定(ding)自己每次、每小時(shi)多少公里的(de)(de)(de)騎車(che)速度(du)，可以有(you)(you)效地加強(qiang)對(dui)心(xin)肺的(de)(de)(de)刺激，鍛(duan)煉(lian)人的(de)(de)(de)心(xin)血(xue)管系統；間歇性騎車(che)法(fa)可以快慢(man)交替騎行，例如(ru)，先慢(man)騎5分鐘(zhong)(zhong)，然后(hou)快騎5分鐘(zhong)(zhong)，再照(zhao)此循環反(fan)復幾次；有(you)(you)氧性騎車(che)法(fa)主(zhu)要(yao)以中速騎行，一般要(yao)騎45-60分鐘(zhong)(zhong)，對(dui)減(jian)肥和提(ti)高心(xin)肺功能都有(you)(you)好處(chu)。

登山

登山(shan)是(shi)一(yi)項極佳(jia)的(de)(de)(de)(de)有(you)氧運動，山(shan)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)空氣(qi)異常新鮮，對于(yu)改善肺通氣(qi)量、增(zeng)(zeng)加肺活(huo)量、提(ti)高肺的(de)(de)(de)(de)功(gong)能(neng)(neng)很(hen)有(you)益處，同(tong)時還能(neng)(neng)增(zeng)(zeng)強心臟的(de)(de)(de)(de)收縮能(neng)(neng)力。山(shan)間道(dao)路坎坷不平(ping)，有(you)益于(yu)改善人(ren)體(ti)的(de)(de)(de)(de)平(ping)衡功(gong)能(neng)(neng)，增(zeng)(zeng)強四肢的(de)(de)(de)(de)協調(diao)能(neng)(neng)力，尤(you)其是(shi)行(xing)走在(zai)沒有(you)經過(guo)人(ren)為修飾的(de)(de)(de)(de)非臺階(jie)路段，可(ke)使(shi)人(ren)體(ti)肌(ji)纖維增(zeng)(zeng)粗、肌(ji)肉發達，增(zeng)(zeng)強肢體(ti)靈活(huo)度。另外，在(zai)山(shan)巔之上極目遠眺(tiao)，可(ke)以解(jie)除(chu)眼部肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)疲勞，還可(ke)使(shi)緊張的(de)(de)(de)(de)大腦得(de)到(dao)放松和休息。

提示：登山一般選擇在清晨(chen)，但強(qiang)度不宜過大，以心率(lv)保持在120-140次／分鐘為(wei)宜。 登山要循序漸(jian)進(jin)，要先做(zuo)一些(xie)簡單的(de)熱(re)身運動，然后按照一定的(de)呼吸(xi)頻率(lv)，逐漸(jian)加大強(qiang)度。鍛煉結(jie)束時，要放(fang)松一下，使血液從(cong)肢體回到心臟。運動時要注意補(bu)充水分，以盡快(kuai)減輕疲勞感、恢(hui)復體力。

放風箏

在春光里踏青放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)，可(ke)以(yi)(yi)呼吸到新鮮空(kong)氣，清醒頭腦(nao)，促(cu)進新陳代謝(xie)(xie)。在放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)時(shi)，可(ke)以(yi)(yi)活動周(zhou)身關節(jie)，可(ke)以(yi)(yi)舒展筋骨，促(cu)進血(xue)液循環；新陳代謝(xie)(xie)，改(gai)善血(xue)液循環狀(zhuang)態，放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)時(shi)昂首眺(tiao)望，極目遠視(shi)，能(neng)調節(jie)眼部肌肉和神經，消除(chu)眼疲勞。 提(ti)示：在放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)時(shi)要注(zhu)意保護頸部，頭頸不要長時(shi)間后仰，而應后仰與平視(shi)交替(ti)，以(yi)(yi)平視(shi)為主。放(fang)(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)(zheng)最好以(yi)(yi)2至3人一起(qi)，選擇平坦、空(kong)曠的場地進行為宜。

打高爾夫

一(yi)個高爾(er)夫(fu)球(qiu)的擊(ji)球(qiu)動作需要動用全身肌肉和關節，特別是(shi)(shi)腰部、肩(jian)部和雙臂等部位(wei)來完成，利于鍛煉(lian)身體柔韌性(xing)，還能(neng)夠(gou)矯正(zheng)不良體態。高爾(er)夫(fu)是(shi)(shi)一(yi)項很(hen)好(hao)的溫和運(yun)動，打75分鐘球(qiu)約消耗445卡(ka)能(neng)量，相當(dang)于以每小(xiao)(xiao)時(shi)16公里的速度騎(qi)車65分鐘。打高爾(er)夫(fu)球(qiu)，對人(ren)體耐力要求很(hen)高，在戶外連續走上(shang)一(yi)兩個小(xiao)(xiao)時(shi)，它(ta)既能(neng)鍛煉(lian)心臟，又不會加重心臟負(fu)擔。

提示：打高(gao)爾夫(fu)很(hen)容(rong)易受(shou)傷，如(ru)果揮桿姿勢不正確，比如(ru)關節(jie)活(huo)(huo)動不當(dang)、動作沒有充分(fen)協調(diao)起來(lai)、用力不當(dang)等(deng)原因，都會造成肌腱(jian)炎及(ji)肌肉(rou)拉傷、足踝扭(niu)傷等(deng)等(deng)。 運動前一定要做上5分(fen)鐘熱身運動，特別要充分(fen)活(huo)(huo)動腰部(bu)(bu)、肩關節(jie)和手腕(wan)、腳(jiao)腕(wan)等(deng)部(bu)(bu)位。